Yeteri kadar uyumaya özen gösterin
7-8 saatten daha az uyuyanlar, erken yatanlara oranla daha fazla kilo almaya meyillidir. Erken uyuduğumuzda, akşam yemeğinden sonra atıştırmak için daha az vaktimiz kalır. Yapılan bazı araştırmalar gece geç saatlere kadar oturmazsanız günlük kalori alımınızı 220’ye kadar düşürebileceğinizi gösteriyor.
Kendinizi aç bırakmayın
Acıktığınız zaman vücudunuz kilo verme çabanızla savaşır. Çok az kalori aldığınızda beyin vücudun kıtlıkta olduğu algısına kapılarak daha fazla yağ depolaması için vücuda sinyal gönderir. Vücudu kıtlık moduna sokmamak için kendinizi aç bırakmaktan kaçının. Belirli aralıklarla küçük porsiyonlar halinde beslenmeyi tercih edin.
Kaçamak yaparsanız sakın vazgeçmeyin
Herkesin arada kaçamak yaptığı günler vardır. Örneğin 10 tane çikolatalı kurabiyeye yenik düştüğünüzde sakın yılmayın. Kaldığınız yerden devam etmek ve kendinizi daha iyi hissetmek için önce beş dakika yürüyün, sonra hâlâ karşı koymaya çalıştığınız sağlıksız yiyeceği bir kenara bırakın ve ertesi gün için öğün planlamanızı yapın.
Kahvaltıda acı biber tüketin
Kahvaltı yaparken acı şeyler tüketmek öğlen yemeğindeki iştahınızı azaltır. Acı biber, beyindeki doyma merkezini etkileyerek sonradan çok fazla aç hissetmemenizi sağlar. Omletinizin içine acı kırmızı biber doğrayarak veya sandviçinizin içine katarak hem doyurucu hem sağlıklı bir seçim yapmış olursunuz.
Öğlen öğününüz her gün aynı olsun
Izgara tavuklu veya sebzeli salata ya da sebze ve somonlu sandviç gibi sağlıklı tercihler arasından en sevdiğinizi seçin ve her öğlen o mönüye sadık kalın. Öğleden sonra abur cuburlara saldırmanın önüne geçin. Yanınızda, havuç, kereviz sapı, dilimlenmiş elma, çiğ kuruyemiş veya kuru meyveler bulunan küçük kaplar taşıyabilirsiniz.
Acıktığınızda biraz su için
Vücudumuz her zaman açlık ve susuzluğu ayırt edemeyebilir çünkü aç olduğumuzda ve susadığımızda devreye giren sindirim kanalımızdaki hormonlar birbirine çok benzer. Açlık hissettiğinizde vücudunuzun gerçekte ne istediğini anlamak için önce bir veya iki bardak su için. Eğer bir şeyler yeme isteğiniz gidiyor ve daha doymuş hissediyorsanız cevabınızı almışsınız demektir. Eğer su içmek sizi pek etkilemiyorsa kalorisiz meyve aromalı sulardan içmeyi deneyin. Suyunuzun içine meyve atarak kendiniz de hazırlayabilirsiniz.
Ana öğünlerden önce küçük bir şeyler atıştırın
Yemekten önce bir şeyler yemek iştahımızı kapatır. Yemekten yarım saat önce bir avuç fındık, küçük bir meyve gibi hafif atıştırmalıklar yemekte çok yemenizin önüne geçer. Bu alışkanlık, ghrelin isimli açlık hormonunu düzenlemeye yardımcı olur. Midenizin guruldamasına neden olan şey ghrelin hormonudur. Mide ve bağırsaklar ne kadar çok ghrelin üretirse, o kadar acıkırsınız. Ghrelin seviyesi bir şeyler yemeye başladığınız anda düşmeye başlar ve yaklaşık 30 dakika içinde normale döner.
Daha küçük tabaklar kullanın
Yemeğinizi ana yemek tabağından daha küçük olan bir salata tabağında yiyin. Küçük tabağınız, aynı miktardaki büyük tabağa göre daha dolu görünecektir. Bu da beyninizi otomatik olarak daha fazla yediğiniz konusunda kandıracaktır. Böylece kilo vermeniz kolaylaşır. Yapılan araştırmalar, yemeğimizi daha büyük tabaklara koyduğumuzda, doyduğumuzu hissetmek için görsel bir kanıta yani tabağımızdakini bitirmeye ihtiyaç duyduğumuzu gösteriyor. Buna bağlı olarak 3 kat daha fazla yiyoruz.
yemek yerken televizyonu kapatın
Artık teknoloji o kadar ilerledi ki sevdiğimiz veya kaçırdığımız dizileri kaydedip daha sonra tekrar izleyebiliyoruz bile. Bu yüzden yemek yerken televizyonu kapatın. Televizyon izlerken daha fazla yersiniz çünkü izlediğiniz şeye odaklandığınızda ne yediğinizi unutur ve doyduğunuzu fark etmezsiniz.
Egzersiz yapın ve kilo vermeniz durduğunda pes etmeyin
Asansör yerine merdiven kullanın cümlesini defalarca duymuşsunuzdur. Araba kullanıyorsanız otoparktan daha uzak bir yere park edin ve gideceğiniz yere yürüyün. Arkadaşınızla öğlen yemeği programı yerine yürüme programı yapın veya köpeğinizi dışarı oyun oynamaya çıkarın. Her adım bir ilerlemedir. Ne yaparsanız yapın bazen kilo vermeniz bir noktada takılır ve sinirleriniz bozulmaya başlar. Eğer hâlâ daha fazla kilo vermek istiyorsanız, biraz daha değişiklik yapmanız gerekiyor demektir. Yağ yakmaya devam etmek için insanların çoğu daha fazla kas yapmaya başlar. Bu, kalori yakımınızı etkilemenin tek yoludur. Bunu yapmak için hafif ağırlıklar ve sık tekrarlarla ağırlık egzersizler yapmaya başlayın. Bunu bir eğitmen eşliğinde yapmak daha sağlıklıdır. Spor salonunuzdaki uzmanla yeni bir program deneyebilirsiniz.
No comments:
Post a Comment
Note: Only a member of this blog may post a comment.